پول‌اور با هالتر روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با کشیدن بازوها به سمت پایین و تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک نیمکت محکم دراز بکشید، به‌طوری که سر و قسمت بالای کمرتان کاملاً روی نیمکت قرار داشته باشد. پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۲: هالتر را با هر دو دست بگیرید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و آن را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، به طوری که آرنج‌ها کمی خم باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و شانه‌ها را به سمت پایین و عقب تنظیم کنید.
مرحله ۳: به طور عمیق نفس بکشید و همزمان هالتر را به آرامی در یک حرکت قوسی به پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌هایتان کمی خمیده باقی بماند. وزنه را فقط تا جایی پایین بیاورید که برایتان راحت است و کشش را در سینه و شانه‌های خود احساس کنید.
مرحله ۴: کشش را برای مدت کوتاهی حفظ کنید، سپس هنگام بازدم، حرکت را معکوس کرده و هالتر را با کنترل به موقعیت شروع، بالای سینه خود بازگردانید.
مرحله ۵: این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین حرکات خود را آهسته و کنترل‌شده نگه دارید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: برای تسلط بر تکنیک، ابتدا با وزنه سبک‌تر شروع کنید و هرگز هالتر را بیشتر از دامنه حرکتی شانه‌های خود پایین نبرید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
