مچ‌گیری نشسته با هالتر (کف دست رو به بالا) یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در حالی که زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند، روی زمین زانو بزنید و رو به روی یک نیمکت صاف قرار بگیرید. ساعدهای خود را روی نیمکت بگذارید به طوری که مچ‌ها کمی از لبه نیمکت بیرون باشد، کف دست‌ها رو به بالا باشد و هالتر را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه و به صورت راحت بگیرید.
مرحله دوم: بازوها و ساعدهای خود را در تمام طول تمرین محکم به نیمکت فشار دهید تا حرکت فقط در مچ‌ها انجام شود. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات درگیر کنید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به‌آرامی هالتر را تنها با خم کردن مچ‌ها به سمت بالا جمع کنید و وزنه را تا حد امکان بالا ببرید، بدون اینکه ساعدهایتان حرکت کنند.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن هالتر به آرامی نفس بکشید و اجازه دهید مچ‌هایتان به طور کامل باز شوند، در حالی که همچنان هالتر را محکم در دست گرفته‌اید. از غلتیدن هالتر از دستانتان جلوگیری کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و بر کنترل حرکت و دامنه کامل حرکتی تمرکز کنید. از وزنه متوسط استفاده کنید تا از فشار بیش از حد به مچ‌ها جلوگیری شود.
مرحله ۶: پس از اتمام حرکت، هالتر را با دقت روی زمین قرار دهید. پس از هر ست، عضلات ساعد و مچ دست خود را کشش دهید تا انعطاف‌پذیری و ریکاوری بهتری داشته باشید.
