دراز و نشست با کش مقاومتی روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با کش مقاومتی است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک کش مقاومتی را به طور محکم به پایه یا پای یک نیمکت صاف متصل کنید و مطمئن شوید که در طول تمرین سر نمی‌خورد.
مرحله ۲: به پشت روی نیمکت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. انتهای کش‌های مقاومتی را محکم در هر دست، در ارتفاع شانه نگه دارید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بازدم انجام دهید و به آرامی بالاتنه را از روی نیمکت بلند کنید، در حالی که در برابر مقاومت کش‌ها نیرو وارد می‌کنید. تمرکز خود را بر نزدیک کردن سینه به زانوها بگذارید و سعی کنید تا حد امکان کمرتان را با نیمکت در تماس نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، مکث کنید و عضلات شکم خود را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید. در تمام مدت، تنفس خود را آرام و کنترل‌شده حفظ کنید.
مرحله ۵: نفس بکشید و به آرامی بالاتنه خود را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و در برابر کشش کش مقاومت کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح بدن را حفظ کرده و از استفاده از شتاب یا نیروی اضافی خودداری می‌کنید. اگر در ناحیه گردن یا کمر احساس ناراحتی داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را مجدداً بررسی کنید.
