اکستنشن ایستاده پشت یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها در کنار بدن رها باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و چانه را هم‌سطح نگه دارید.
مرحله ۲: دستان خود را با انگشتان رو به پایین روی کمرتان قرار دهید تا از ستون فقرات کمری حمایت کنید.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی و با ملایمت بالاتنه خود را به سمت عقب قوس دهید و همزمان لگن خود را به جلو فشار دهید. زانوهایتان را صاف نگه دارید اما قفل نکنید، و تمرکز خود را بر باز کردن قفسه سینه قرار دهید، در حالی که با دستانتان از کمر پایین خود حمایت می‌کنید.
مرحله ۴: در محدوده‌ای که برایتان راحت است، به طور کوتاه مکث کنید—حرکت را به زور انجام ندهید و بیش از حد کشش ندهید. تنفس خود را منظم نگه دارید و از هرگونه احساس درد یا ناراحتی شدید خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام بازگشت آهسته به وضعیت شروع، بازدم کنید و در تمام طول حرکت کنترل خود را حفظ نمایید.
مرحله ۶: حرکت را ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بر حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. اگر در حین انجام تمرین هرگونه درد یا ناراحتی احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با یک مربی ورزشی یا متخصص سلامت مشورت نمایید.
