چرخش مچ پا در حالت نشسته یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به طور راحت روی تشک ورزشی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را به صورت کشیده یا از زانو خم کنید، به طوری که کف پاها به آرامی روی زمین قرار بگیرد.
مرحله دوم: یکی از پاها را کمی از زمین بلند کنید، در حالی که پای خود را ثابت نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر می‌کنید.
مرحله ۳: به آرامی شروع به چرخاندن مچ پای خود کنید و با انگشتان پا، دایره‌های کنترل‌شده‌ای را در هوا به سمت عقربه‌های ساعت رسم کنید. تمرکز خود را بر روی حرکات روان و چرخش‌های کامل قرار دهید.
مرحله ۴: ۱۰ تا ۱۵ دایره را کامل کنید، سپس مکث کرده و حرکت را معکوس کنید و همان تعداد دایره را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت انجام دهید.
مرحله ۵: پای مخالف را عوض کنید و حرکات دایره‌ای ساعت‌گرد و پادساعت‌گرد را تکرار کنید، در تمام مدت نفس‌کشی منظم را حفظ نمایید.
مرحله ۶: از عجله در انجام حرکت خودداری کنید؛ پای خود را ثابت نگه دارید و مطمئن شوید فقط مچ پا در حال حرکت است. اگر احساس ناراحتی داشتید، دامنه حرکتی را کاهش دهید یا با یک متخصص مشورت کنید.
