هایپر اکستنشن معکوس متناوب روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به شکم روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که لگن شما در لبه نیمکت قرار بگیرد و برای حفظ تعادل، کناره‌های نیمکت را با دستان خود بگیرید. پاهای خود را صاف و آویزان نگه دارید به طوری که نوک انگشتان پا با زمین تماس داشته باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن و سرینی خود را درگیر کنید. در حالی که یک پا را رها نگه داشته‌اید، پای مقابل را به آرامی به سمت بالا بلند کنید و از مفصل ران باز کنید، بدون اینکه کمرتان را قوس دهید. سینه و لگن شما باید همچنان با نیمکت تماس داشته باشند.
مرحله ۳: پا را تا جایی بالا بیاورید که ران شما موازی با زمین قرار گیرد یا تا جایی که برایتان راحت است، بالا ببرید. در بالاترین نقطه، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و در این حین ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ نمایید.
مرحله ۴: پا را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و هنگام پایین آوردن، بازدم انجام دهید.
مرحله ۵: طرفین را عوض کنید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این جابجایی را تا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
مرحله ۶: بر حرکات نرم و کنترل‌شده تمرکز کنید. از تاب دادن پاها یا بیش از حد کشیدن ستون فقرات خودداری نمایید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی داشتید، دامنه حرکتی خود را کاهش دهید.
