پل باسن تک‌پا به صورت تناوبی یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن به صورت ریلکس قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین باشد. یک زانو را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد، در حالی که پای مخالف را صاف و در زاویه ۴۵ درجه از بدن به سمت بیرون بکشید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، یک نفس عمیق بکشید و از طریق پاشنه پای خم‌شده فشار وارد کنید. هنگام بازدم، باسن خود را از زمین بلند کنید و پای کشیده را صاف و هم‌راستا با تنه نگه دارید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی خود را منقبض کنید و یک خط صاف از شانه‌ها تا باسن و پای کشیده‌شده خود ایجاد کنید. از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: وضعیت پل را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید و در این مدت تنفس یکنواخت و کنترل بدن را رعایت نمایید.
مرحله ۵: باسن خود را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را به صورت روان و کنترل‌شده انجام دهید.
گام ششم: پاها را به صورت متناوب عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید، به طوری که تعداد تکرارها در هر سمت برابر باشد. همواره فرم صحیح حرکت را نسبت به سرعت در اولویت قرار دهید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
