لمس پاشنه به صورت متناوب یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با کنترل خم شدن جانبی تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید به‌طوری که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد، به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و آن‌قدر به بدن نزدیک باشند که نوک انگشتان دستتان بتواند پاشنه‌هایتان را لمس کند.
مرحله دوم: دست‌های خود را در کنار بدن به سمت پایین باز کنید، به طوری که کف دست‌ها رو به داخل باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را فعال کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. همچنین، کمرتان را به آرامی به تشک فشار دهید و حفظ کنید.
مرحله ۳: سر و شانه‌های خود را کمی از روی تشک بلند کنید، در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه داشته و انقباض عضلات شکم را حفظ می‌کنید.
مرحله ۴: هنگام رساندن دست راست به پاشنه پای راست، بازدم کنید و با استفاده از عضلات مایل شکم، حرکت خم شدن جانبی را انجام دهید. از کشیدن گردن یا گرد کردن قسمت بالایی کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام بازگشت به مرکز، نفس بکشید و شانه‌ها را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
مرحله ۶: حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید؛ به این صورت که دست چپ خود را به سمت پاشنه پای چپ ببرید. به صورت متناوب و کنترل‌شده، حرکت را برای هر دو سمت انجام دهید تا تعداد تکرار مورد نظر کامل شود. در طول تمرین، روی فرم صحیح بدن و تنفس خود تمرکز داشته باشید.
