بالا بردن متناوب پا در حالت طاق‌باز یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید، پاها را کاملاً کشیده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین باشد تا حمایت لازم را فراهم کند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به آرامی به سمت ستون فقرات فعال کنید. کمر خود را به طور کامل به زمین بچسبانید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، به آرامی پای راست خود را با زانوی صاف به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که پای شما تقریباً زاویه ۹۰ درجه با زمین تشکیل دهد. پای چپ را کشیده و ریلکس روی زمین نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته و نفس خود را منظم حفظ کنید. از تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب و نیروی اضافی خودداری نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن پای راست به موقعیت شروع، با کنترل نفس بکشید. بلافاصله حرکت را با پای چپ تکرار کنید و به صورت متناوب پاها را عوض کنید.
مرحله ۶: به تناوب پاها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و تمرکز خود را بر حرکت کنترل‌شده و درگیر نگه داشتن مداوم عضلات مرکزی بدن حفظ کنید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید و در تمام طول اجرا، فرم صحیح بدن را رعایت نمایید.
