روتین هوازی داینامیک یک فعالیت هوازی با وزن بدن است. سرعت را متناسب با توان خود تنظیم کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله ۱: با ۳ تا ۵ دقیقه گرم‌کردن شامل راه رفتن آرام یا قدم‌زدن به طرفین شروع کنید تا ضربان قلب به تدریج افزایش یافته و عضلات برای تمرین آماده شوند.
مرحله ۲: صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز باشند، عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و در تمام مدت تمرین ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۳: مجموعه‌ای از حرکات هوازی مانند زانوی بلند، قدم به طرفین و چرخش بالاتنه را هر کدام به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و بر تنفس کنترل‌شده (دم از بینی، بازدم از دهان) تمرکز کنید.
مرحله ۴: حرکات را به صورت ریتمیک و پیوسته حفظ کنید، نیرو را از مرکز بدن (core) منتقل کنید و از دست‌ها برای افزایش شدت و حفظ تعادل استفاده نمایید.
گام پنجم: شدت تمرین خود را کنترل کنید—با سرعتی تمرین کنید که ضربان قلب شما را بالا نگه دارد اما همچنان بتوانید فرم صحیح حرکات و توانایی صحبت کردن را حفظ کنید.
مرحله ۶: تمرین را با ۳ تا ۵ دقیقه سرد کردن شامل راهپیمایی سبک و حرکات کششی ملایم، به ویژه برای عضلات مرکزی بدن و پایین کمر، به پایان برسانید. حتماً آب کافی بنوشید و به علائم بدن خود گوش دهید تا از فشار بیش از حد جلوگیری کنید.
