حرکت پاندولی شکم در حالت طاق‌باز (شیشه‌پاک‌کن) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با کنترل چرخش تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید، به طوری که دست‌هایتان را در سطح شانه‌ها به طرفین باز کنید تا شکل حرف «T» را برای حمایت بدن ایجاد کند. پاها را کنار هم، کاملاً کشیده و کف پاها را به سمت بالا نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید و کمر خود را به آرامی به زمین فشار دهید تا لگن شما در طول حرکت ثابت بماند.
مرحله ۳: نفس بکشید و به آرامی هر دو پا را به صورت همزمان و صاف از زمین بلند کنید تا زمانی که با بالاتنه شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
مرحله ۴: هنگام بازدم، پاهای خود را به صورت یک واحد به سمت راست بچرخانید، در حالی که شانه‌ها و بازوهایتان را برای حفظ ثبات به زمین فشار می‌دهید. پاهایتان را تا جایی پایین بیاورید که شانه مخالف از زمین جدا نشود یا کنترل حرکت را از دست ندهید.
مرحله ۵: زمانی که کشش را در عضلات مایل شکم احساس کردید، لحظه‌ای مکث کنید، سپس نفس بکشید و با استفاده از عضلات مرکزی بدن، پاهایتان را به موقعیت مرکزی بازگردانید.
مرحله ۶: حرکت را به سمت چپ تکرار کنید و به صورت متناوب هر دو سمت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. در تمام مدت حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی کردید، دامنه حرکتی خود را محدود کنید یا زانوهایتان را کمی خم کنید. تنفس خود را منظم نگه دارید و از حبس نفس خودداری کنید.
