رول شکم نشسته یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله اول: روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید، کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و دستان خود را به آرامی پشت زانوها قرار دهید. حالت بدن را صاف نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۲: یک نفس عمیق بکشید تا آماده شوید، سپس هنگام بازدم، لگن خود را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید و ستون فقرات خود را به شکل منحنی «C» گرد کنید. در طول حرکت، پاهای خود را ثابت نگه دارید و دستانتان را برای حمایت از زانوها استفاده کنید.
مرحله ۳: تمرکز کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم را به طور فعال درگیر کنید. در شانه‌ها کمی تنش ملایم حفظ کنید تا بالاتنه را تثبیت نمایید.
مرحله ۴: وضعیت عقب‌رفته را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید، در حالی که تنفس خود را یکنواخت نگه داشته و انقباض عضلات مرکزی بدن را حفظ می‌کنید.
مرحله ۵: هنگام بازگشت آهسته به وضعیت اولیه و ایستاده، نفس بکشید و مطمئن شوید که حرکت شما کنترل‌شده و با دقت انجام می‌شود.
مرحله ۶: حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و بسته به نیاز، ۲ تا ۳ ست کامل کنید. از قوس بیش از حد یا فشار آوردن به گردن خودداری کنید و حرکات را به صورت روان و کنترل‌شده انجام دهید.
