سر دادن پا در حالت طاق‌باز با جمع کردن شکم یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به بالا قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن (کور) خود را با کشیدن ناف به آرامی به سمت ستون فقرات فعال کنید و کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید (از صاف کردن کامل کمر روی زمین خودداری کنید). برای آماده‌سازی، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه داشته‌اید، به آرامی بازدم کنید و پاشنه‌ی یکی از پاها را روی زمین به سمت جلو سر دهید و پا را صاف کنید، بدون اینکه کمرتان قوس بردارد یا لگن‌تان بچرخد.
مرحله ۴: هنگامی که پای خود را کاملاً باز می‌کنید، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض عضلات شکم را احساس کنید. هنگام بازگرداندن پاشنه به موقعیت شروع، به آرامی نفس بکشید.
مرحله ۵: پاها را به صورت متناوب عوض کنید و حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. تمرکز خود را بر حفظ درگیری عضلات مرکزی بدن در طول حرکت حفظ کنید. تعداد تکرار مورد نظر را برای هر سمت کامل کنید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: اگر در ناحیه پایین کمر خود احساس فشار یا کشش کردید، دامنه حرکتی خود را کاهش دهید یا مکث کنید تا مجدداً عضلات مرکزی بدن را فعال نمایید. به طور منظم نفس بکشید و از حبس نفس در حین انجام تمرین خودداری کنید.
