دیپ سه‌نیمکتی با وزنه یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: سه نیمکت محکم را آماده کنید—یکی را به صورت افقی جلوی خود برای قرار دادن پاهایتان قرار دهید و دو نیمکت دیگر را به صورت عمودی در دو طرف خود برای قرار دادن دست‌هایتان بگذارید. مطمئن شوید که همه نیمکت‌ها ثابت و با فاصله مناسب قرار گرفته‌اند تا بدن شما به راحتی در بین آن‌ها جا بگیرد.
مرحله ۲: بین نیمکت‌های عمودی بنشینید و دستان خود را محکم روی انتهای هر نیمکت قرار دهید، به‌طوری که انگشتان به سمت جلو باشند. پاهای خود را به جلو دراز کنید و پاشنه‌هایتان را روی قسمت میانی نیمکت افقی جلویی قرار دهید.
مرحله ۳: یک شریک تمرینی از شما حمایت کند تا صفحه وزنه مناسب را به طور ایمن روی باسن شما قرار دهد. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و آرنج‌هایتان را خم کنید، به‌طوری که نزدیک به پهلوهایتان باقی بمانند. پایین بروید تا بازوهای بالایی شما موازی با زمین شوند یا آرنج‌هایتان هم‌سطح شانه‌ها قرار گیرند. کنترل حرکت را حفظ کنید و از فشار بیش از حد به شانه‌ها خودداری نمایید.
مرحله ۵: هنگام فشار دادن کف دست‌ها و باز کردن آرنج‌ها، بازدم کنید و بدن خود را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکات خود را روان و کنترل‌شده انجام دهید تا حداکثر فعال‌سازی عضلات و حداقل فشار بر مفاصل را داشته باشید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. همواره فرم صحیح اجرا را نسبت به افزایش وزنه در اولویت قرار دهید و هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، برای افزایش ایمنی حتماً از یک مراقب (اسپاتر) کمک بگیرید.
