شنا با وزنه به صورت دراپ (تقویت‌کننده انفجاری عضلات سینه با استفاده از نیمکت یا جعبه) یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو نیمکت یا جعبه محکم را تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها از هم قرار دهید و مطمئن شوید که کاملاً ثابت هستند و می‌توانند وزن بدن شما را هنگام انجام حرکات پویا تحمل کنند.
مرحله ۲: با کمک یک همراه، یک صفحه وزنه را به‌طور ایمن روی قسمت بالای پشت خود (بین تیغه‌های شانه) قرار دهید. در وضعیت شنا قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌هایتان روی هر نیمکت یا باکس قرار داشته باشد و پاهایتان روی زمین باشد، بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، نفس بکشید و به‌صورت انفجاری بدن خود را بین نیمکت‌ها پایین بیاورید. ضربه را با دستان خود جذب کنید و خود را در وضعیت شنا سوئدی (پوش‌آپ) روی زمین محکم نگه دارید.
مرحله ۴: بلافاصله بازدم کنید و با فشار آوردن از طریق کف دست‌ها، بدن خود را به صورت انفجاری به سمت بالا هدایت کنید تا دستانتان دوباره روی نیمکت‌ها یا جعبه‌ها قرار بگیرد. در تمام مدت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۵: در صورت نیاز موقعیت خود را مجدداً تنظیم کنید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. در هر بار، فرودهای کنترل‌شده و پرش‌های قدرتمند را حفظ کنید.
مرحله ۶: برای ایمنی بیشتر، به‌ویژه هنگام استفاده از وزنه‌های اضافه، از یک مراقب (اسپاتر) کمک بگیرید و تمرکز خود را بر کیفیت تکرارها به جای تعداد آن‌ها بگذارید تا خطر آسیب به مچ یا شانه به حداقل برسد.
