دیپ نیمکت با وزنه یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو نیمکت محکم را به صورت موازی و با فاصله‌ای کمی کمتر از طول پای خود از هم قرار دهید. روی لبه یکی از نیمکت‌ها بنشینید و دستان خود را به عرض شانه روی نیمکت قرار دهید، به طوری که انگشتان به سمت جلو باشند.
مرحله ۲: پاهای خود را صاف کرده و پاشنه‌هایتان را روی نیمکت مقابل قرار دهید، در حالی که پاهایتان کاملاً کشیده و عضلات مرکزی بدن (کور) درگیر هستند. برای افزایش مقاومت، از یک همراه بخواهید تا به‌آرامی یک صفحه وزنه روی لگن شما قرار دهد.
مرحله ۳: حرکت را با پایین آوردن آهسته بدن به سمت زمین آغاز کنید، به طوری که آرنج‌ها را تا حدود زاویه ۹۰ درجه خم کرده و آن‌ها را به سمت عقب نگه دارید. هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم بگیرید)، تنه را صاف و عمود نگه داشته و از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۴: با فشار دادن کف دستان خود، آرنج‌هایتان را صاف کنید و بدن‌تان را به موقعیت شروع بازگردانید. هنگام بالا آمدن بازدم کنید و مطمئن شوید که آرنج‌هایتان را در بالاترین نقطه کامل قفل نمی‌کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین حرکات خود را کنترل‌شده نگه دارید. هنگام اضافه کردن وزنه حتماً از یک مراقب (اسپاتر) استفاده کنید و برای محافظت از شانه‌ها از عمق بیش از حد خودداری نمایید.
