نشستن دیواری با وزنه یک حرکت مقاومتی با صفحه وزنه است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: با پشت صاف به دیوار محکم تکیه دهید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و حدود ۶۰ سانتی‌متر (دو پا) از دیوار فاصله دهید.
مرحله ۲: یک صفحه وزنه را با هر دو دست محکم بگیرید و آن را نزدیک به سینه خود نگه دارید، در حالی که آرنج‌ها را به بدن چسبانده و شانه‌ها را ریلکس نگه می‌دارید.
مرحله ۳: به آرامی کمر خود را به سمت پایین دیوار سر دهید و زانوهایتان را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، به طوری که ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند و زانوها دقیقاً بالای مچ پاها باشند. کف پاها را کاملاً روی زمین نگه دارید و فشار را از طریق پاشنه‌ها اعمال کنید.
مرحله ۴: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید. از فرو رفتن زانوها به داخل یا قوس برداشتن کمر از دیوار خودداری کنید.
مرحله ۵: این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۴۵ ثانیه (یا تا جایی که تحمل دارید) حفظ کنید و به طور یکنواخت نفس بکشید—از بینی دم و از دهان بازدم انجام دهید. تمرکز خود را بر حفظ فشار یکنواخت بر روی هر دو پا قرار دهید.
مرحله ۶: در پایان، با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها و صاف کردن پاها، به حالت ایستاده بازگردید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. قبل از تکرار حرکت برای ۲ تا ۳ ست، کمی استراحت کنید. همواره مطمئن شوید که صفحه وزنه به‌درستی ایمن شده است و مدت زمان یا مقدار وزنه را متناسب با توانایی خود تنظیم کنید.
