اسکوات با صفحه وزنه بلند شده یک حرکت مقاومتی با صفحه وزنه است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو نیمکت صاف را به صورت موازی و به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید. به گونه‌ای بایستید که هر پا روی یک نیمکت قرار گیرد و از ثبات و ایمنی وضعیت خود اطمینان حاصل کنید.
مرحله دوم: یک صفحه وزنه را با هر دو دست نزدیک به تنه خود نگه دارید، به‌طوری که دست‌هایتان به سمت پایین کشیده شده باشد تا صفحه وزنه هنگام اسکوات بین نیمکت‌ها پایین برود.
مرحله ۳: نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و حالت بدن را صاف نگه دارید؛ سینه را بالا و شانه‌ها را عقب نگه دارید. حرکت را با خم کردن زانوها و مفصل ران آغاز کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران‌ها موازی با نیمکت‌ها قرار گیرند و صفحه وزنه بتواند بین آن‌ها عبور کند.
مرحله ۴: در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌طور مختصر مکث کنید و تنش را در عضلات پا و سرینی حفظ نمایید. همچنین مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای انگشتان پا قرار دارند.
مرحله ۵: هنگام فشار دادن پاشنه‌ها و باز کردن زانوها و لگن برای بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید و در تمام مدت، عضلات مرکزی بدن را محکم و کمر را صاف نگه دارید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر کنترل حرکت و حفظ تعادل تمرکز کنید. همواره مطمئن شوید که نیمکت‌ها ثابت و محکم هستند و از استفاده وزن بیش از حد خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
