اسکوات سیسی با وزنه (دیسک) یک حرکت مقاومتی با صفحه وزنه است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید در کنار یک جسم محکم، مانند رک قدرت یا ستون ثابت، به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. یک صفحه وزنه را با یک دست محکم مقابل سینه نگه دارید و با دست دیگر برای حفظ تعادل، تکیه‌گاه را بگیرید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و هنگام شروع حرکت با خم کردن زانوها، نفس عمیق بکشید. اجازه دهید بالاتنه کمی به عقب متمایل شود در حالی که زانوها به سمت جلو و بالای پنجه پا حرکت می‌کنند و یک خط مستقیم از سر تا زانوها حفظ می‌شود.
مرحله ۳: بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا ران‌هایتان موازی با زمین قرار بگیرند یا زانوهایتان تقریباً به زاویه ۹۰ درجه برسند. اطمینان حاصل کنید که پاشنه‌های پا بالا بمانند و وزن بدن به طور متعادل روی پنجه‌های پا حفظ شود.
مرحله ۴: در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و تمرکز خود را بر روی ایجاد تنش در عضلات چهارسر ران و حفظ ثبات مرکزی بدن نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام بازگشت به موقعیت شروع، همزمان با فشار آوردن از طریق ران‌ها بازدم کنید و در صورت نیاز برای حفظ تعادل از تکیه‌گاه استفاده نمایید. از قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین، کنترل حرکت و فرم صحیح بدن را در اولویت قرار دهید. از وزنه متوسط استفاده کنید تا از فشار بیش از حد بر زانوها جلوگیری شود.
