بالا بردن وزنه به صورت ایستاده از جلو با صفحه وزنه یک حرکت مقاومتی با صفحه وزنه است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، یک صفحه وزنه را با هر دو دست در موقعیت‌های ساعت ۳ و ۹ به طور محکم نگه دارید و آن را در سطح کمر قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را ریلکس و پایین نگه دارید. در طول حرکت، آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، وزنه را به آرامی در مقابل خود بالا ببرید، در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، تا زمانی که وزنه به بالای سر یا کمی بالاتر از ارتفاع شانه برسد. در بالاترین نقطه، کتف‌ها را به هم فشار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و کنترل و تنش را در شانه‌ها و بخش بالایی پشت خود حفظ نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام دیسک وزنه به موقعیت شروع، نفس بکشید، در برابر نیروی جاذبه مقاومت کنید و فرم صحیح بدن را حفظ نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارها و ست‌های مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکت به صورت کنترل‌شده انجام می‌شود. از قوس دادن کمر یا تاب دادن وزنه خودداری کنید. از وزنه‌ای با وزن متوسط استفاده کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود و در صورت احساس هرگونه ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
