نشر جلو با صفحه وزنه یک حرکت مقاومتی با صفحه وزنه است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک صفحه وزنه را با هر دو دست، در موقعیت‌های ساعت ۳ و ۹، محکم نگه دارید. دست‌ها را کاملاً کشیده نگه دارید و اجازه دهید صفحه وزنه جلوی ران‌ها قرار بگیرد. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ نمایید.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید تا عضلات مرکزی بدن را محکم کنید، در حالی که شانه‌ها را پایین و عقب نگه داشته‌اید. وزنه صفحه‌ای را به آرامی و به صورت مستقیم جلوی بدن بالا بیاورید، به طوری که حرکت را با شانه‌ها هدایت کنید و دست‌ها تقریباً صاف بمانند، تا زمانی که صفحه وزنه به ارتفاع شانه برسد.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و عضلات سرشانه خود را منقبض نمایید و کنترل صفحه وزنه را حفظ کنید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب حرکتی خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، وزنه را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که تنش را در شانه‌ها حفظ کرده و حرکت نزولی را کنترل می‌کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، فرم صحیح را حفظ کنید. از قوس دادن کمر یا قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید و وزنه‌ای متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
