لانج بلند جنگجو (جنگجوی یک) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در حالت ایستاده و صاف در وضعیت کوه (تاداسانا) قرار بگیرید، پاها به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و دست‌ها در کنار بدن به طور آرام قرار گرفته باشند. تعادل خود را پیدا کنید و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید.
مرحله دوم: پای چپ خود را به اندازه ۳ تا ۴ فوت به عقب ببرید و هر دو پا را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. پای عقب (چپ) را کمی به سمت بیرون و حدود ۴۵ درجه زاویه دهید و مطمئن شوید که پای جلو (راست) رو به جلو قرار دارد.
مرحله سوم: باسن و شانه‌های خود را به سمت جلوی تشک صاف کنید و قفسه سینه را باز نگه دارید. زانوی راست خود را خم کنید تا دقیقاً بالای مچ پای راست قرار گیرد و زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود—اطمینان حاصل کنید که زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
مرحله ۴: نفس بکشید و هر دو دست را بالای سر ببرید، کف دست‌ها رو به هم یا به هم چسبیده باشد. شانه‌ها را ریلکس و دور از گوش‌ها نگه دارید و ستون فقرات را کشیده و بلند کنید.
مرحله ۵: عضلات مرکزی بدن خود را برای ایجاد ثبات فعال کنید و به طور محکم روی لبه بیرونی پای عقب فشار وارد کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و عمیق و یکنواخت نفس بکشید. نگاه خود را رو به جلو یا کمی به سمت بالا متمرکز کنید تا تعادل خود را حفظ نمایید.
مرحله ۶: برای خروج از حرکت، دست‌ها را پایین بیاورید و پای چپ را به جلو برده و به حالت کوه (تاداسانا) بازگردید. این حرکت را برای سمت مقابل نیز تکرار کنید. برای افزایش پایداری، فاصله پاها را بیشتر کنید یا نزدیک دیوار تمرین نمایید؛ برای افزایش کشش، زانوی جلویی را بیشتر خم کنید یا به آرامی قسمت بالایی کمر را به عقب قوس دهید.
