شنا کرم‌پیاده‌روی یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به عرض لگن، شانه‌ها رها و دست‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند. نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و پاها را تا جایی که راحت هستید صاف نگه دارید.
مرحله دوم: از ناحیه لگن خم شوید و به آرامی دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در صورت نیاز برای راحتی و ایمنی، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
مرحله ۳: زمانی که دستانتان به زمین رسید، بازدم کنید و شروع به «راه رفتن» با دستان خود به سمت جلو نمایید. سعی کنید پاهایتان را تا حد امکان صاف نگه دارید تا زمانی که به وضعیت پلانک کامل برسید؛ به طوری که دستانتان زیر شانه‌ها قرار گیرد و بدن‌تان در یک خط صاف باشد.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن سینه به سمت زمین، نفس بکشید و آرنج‌ها را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید تا حرکت شنا انجام شود. عضلات مرکزی بدن را منقبض و بدن را در یک راستا نگه دارید. در صورت نیاز، برای اجرای شنا به صورت ساده‌تر، زانوها را روی زمین قرار دهید.
مرحله ۵: بازدم کنید و بدن خود را به حالت پلانک برگردانید، سپس دستان خود را به سمت پاها حرکت دهید، در حالی که پاها صاف و ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی می‌ماند.
مرحله ۶: ستون فقرات خود را مهره به مهره به سمت بالا رول کنید تا به حالت ایستاده برسید، شانه‌ها را به عقب برده و سینه را بالا نگه دارید. قبل از شروع تکرار بعدی، لحظه‌ای مکث کنید. در تمام طول حرکت، کنترل بدن و تنفس یکنواخت را حفظ نمایید.
