کشش سینه و پشت به صورت ایستاده بالای سر (تمرین انعطاف‌پذیری با وزن بدن) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند، شانه‌ها را رها و آرام نگه دارید و دست‌ها به طور طبیعی در کنار بدن قرار داشته باشند.
مرحله دوم: به طور عمیق نفس بکشید و همزمان هر دو دست را به آرامی به سمت بالا ببرید، به طوری که کف دست‌ها را به هم نزدیک کرده و انگشتان رو به بالا قرار گیرند.
مرحله ۳: دستان خود را به آرامی به سمت بالا و کمی به عقب فشار دهید تا کشش را در ناحیه سینه، شانه‌ها و قسمت بالایی پشت احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی باقی بماند و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، به طور منظم نفس بکشید و کشش ملایمی را نگه دارید—حرکت را به زور انجام ندهید و بیش از حد کشش ندهید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن دست‌ها به موقعیت شروع، بازدم را به آرامی انجام دهید.
مرحله ۶: کشش را به تعداد تکرار و ست مورد نظر تکرار کنید و بین هر تکرار، کمی مکث کنید تا فرم صحیح و راحتی بدن حفظ شود.
