سگ سر بالا (اوردوا موکها سواناسانا) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا به شکم روی مت دراز بکشید، پاها را پشت سر خود صاف کنید، فاصله بین پاها به اندازه عرض لگن باشد و رویه پاها را محکم به زمین فشار دهید.
مرحله ۲: دستان خود را صاف روی تشک در کنار دنده‌های پایینی قرار دهید، آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک به بدن نگه دارید، و نوک انگشتان رو به جلو باشد.
مرحله ۳: هنگام دم، به طور یکنواخت از طریق کف دست‌ها و روی پاها فشار وارد کنید و بازوهای خود را صاف کنید تا بالاتنه، باسن و زانوهایتان را از روی تشک بلند کنید. شانه‌های خود را دقیقاً بالای مچ دست‌ها نگه دارید.
مرحله ۴: تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید و قفسه سینه را به سمت جلو باز کنید، در حالی که عضلات سرینی و مرکزی بدن را به آرامی درگیر می‌کنید. از قفل کردن آرنج‌ها یا ایجاد فشار بیش از حد بر ناحیه کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: نگاه خود را کمی به جلو یا بالا نگه دارید، گردن را کشیده و صورت را ریلکس نگه دارید. عمیق نفس بکشید و این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ نفس آهسته حفظ کنید.
مرحله ۶: برای بازگشت، بازدم کنید و بدن خود را به آرامی و با کنترل به سمت تشک پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید. همواره حرکات را با کنترل انجام دهید و در صورتی که در ناحیه کمر احساس ناراحتی داشتید، از فشار آوردن به کشش خودداری کنید.
