کشش سینه و جلو بازو نشسته با استفاده از نیمکت یا صندلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با نیمکت است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف و کشیده روی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، زانوها باید در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. شانه‌ها را رها و آرام نگه دارید.
مرحله ۲: هر دو دست خود را صاف به سمت پشت برده و لبه پشتی صندلی یا نیمکت را محکم بگیرید. مطمئن شوید که دست‌هایتان صاف باقی بماند و سینه‌تان بالا نگه داشته شود.
مرحله ۳: به آرامی بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کنید و از مفصل لگن خم شوید، در حالی که دست‌هایتان را پشت سر خود کشیده و صاف نگه داشته‌اید. باید کشش ملایمی را در ناحیه سینه و عضلات دوسر بازویی احساس کنید. از گرد کردن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: نفس عمیق بکشید و کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. گردن خود را ریلکس نگه دارید و نگاهتان رو به پایین باشد.
مرحله ۵: برای بازگشت، به‌آرامی دستگیره را رها کنید و به حالت نشسته و صاف برگردید، به‌طوری که دست‌هایتان به سمت جلو حرکت کنند.
مرحله ۶: این کشش را در ۲ تا ۳ ست تکرار کنید و مطمئن شوید دامنه حرکتی را به زور افزایش نمی‌دهید. در صورت احساس درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
