شنا با دست‌های جمع یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. کف دستان خود را به‌گونه‌ای قرار دهید که شست‌ها و انگشتان اشاره یکدیگر را لمس کرده و یک مثلث تشکیل دهند (گریپ باریک).
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن آرام سینه به سمت دستان خود نفس بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا بیشترین درگیری عضلات پشت بازو (تری‌سپس) را داشته باشید. از باز کردن آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید.
مرحله ۴: کمی بالاتر از زمین مکث کنید، به‌طوری که بدن شما کاملاً صاف باقی بماند و گردنتان در حالت خنثی قرار داشته باشد.
مرحله ۵: هنگام بازدم، با فشار دادن کف دستان خود، به موقعیت شروع بازگردید و دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام طول تمرین، کنترل حرکت را حفظ کنید. در صورت نیاز، برای کاهش شدت و حفظ فرم صحیح، تمرین را روی زانوها انجام دهید.
