اکستنشن پشت بازو با حوله و مقاومت شریک به صورت ایستاده یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید. هر سر یک حوله یا طناب محکم را در هر دست بگیرید و دستان خود را بالای سر قرار دهید به طوری که حوله پشت سرتان آویزان باشد.
مرحله ۲: شریک تمرینی شما باید پشت سر شما بایستد و وسط حوله را محکم بگیرد تا در طول حرکت، مقاومت یکنواخت و کنترل‌شده‌ای ایجاد کند.
مرحله ۳: در حالی که بازوهای بالایی خود را نزدیک گوش‌ها نگه داشته‌اید و آرنج‌ها به سمت جلو اشاره دارند، به آرامی ساعدهای خود را با خم کردن آرنج‌ها به پشت سر پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن حوله نفس بکشید تا ساعدها به عضله دوسر بازویی نزدیک شوند و مطمئن شوید که کمرتان بیش از حد قوس پیدا نکند.
مرحله ۴: هنگام باز کردن آرنج‌ها نفس خود را بیرون دهید، حوله را به سمت بالا فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) قرار دهید و از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و سرعت اجرای حرکت را آهسته و کنترل‌شده حفظ کنید. با شریک تمرینی خود در ارتباط باشید تا در صورت نیاز مقاومت را تنظیم کنید و اطمینان حاصل کنید که هر دو نفر فرم صحیح حرکت را در تمام مدت رعایت می‌کنید.
مرحله ۶: در صورت تمایل نقش‌ها را عوض کنید و مطمئن شوید هر دو نفر بین ست‌ها استراحت کافی دارند. در صورت احساس هرگونه درد تیز در آرنج یا شانه‌ها، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
