دیپ سه‌نیمکتی یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: سه نیمکت محکم قرار دهید—دو نیمکت موازی برای قرار دادن دست‌ها و یک نیمکت افقی در جلو برای قرار دادن پاها. اطمینان حاصل کنید که همه نیمکت‌ها پایدار و محکم در جای خود قرار گرفته‌اند تا هنگام انجام تمرین جابه‌جا نشوند.
مرحله دوم: بین دو نیمکت موازی بنشینید، دستان خود را محکم روی لبه هر نیمکت در کنار لگن قرار دهید به‌طوری که انگشتان به سمت جلو باشند، و پاهای خود را دراز کنید تا پاشنه‌هایتان روی نیمکت افقی مقابلتان قرار بگیرد.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و با فشار دادن کف دست‌ها، بدن خود را بالا ببرید، بازوها را کاملاً باز کرده و بالاتنه را صاف نگه دارید. برای محافظت از مفاصل، آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و به آرامی آرنج‌های خود را خم کنید، به‌طوری‌که آرنج‌ها نزدیک به تنه باقی بمانند، تا زمانی که بازوهای بالایی شما موازی با زمین شوند یا آرنج‌هایتان هم‌سطح شانه قرار گیرند. از بالا رفتن شانه‌ها یا افتادگی لگن خودداری کنید.
مرحله ۵: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید، سپس با بازدم و فشار از طریق کف دستان خود، به موقعیت شروع بازگردید و در بالاترین نقطه، دست‌ها را کاملاً صاف کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام طول ست، کنترل کامل بر حرکات داشته باشید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه شانه، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و اطمینان حاصل نمایید که نیمکت‌ها در طول ست کاملاً ثابت و ایمن باشند.
