تمرین سوپرمن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات پایین کمر را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به شکم روی یک مت قرار بگیرید، پاها را صاف و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دست‌ها را به طور کامل بالای سر کشیده و کف دست‌ها را رو به زمین قرار دهید. گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید و به سمت پایین نگاه کنید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن و سرینی خود را فعال کنید، سپس به طور همزمان دست‌ها، سینه و پاهایتان را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید تا یک قوس ملایم در ناحیه پشت ایجاد شود. از بیش‌ازحد قوس دادن یا فشار آوردن به گردن خودداری کنید؛ نگاهتان را به سمت زمین نگه دارید.
مرحله ۳: وضعیت بالا آمده را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید و در این حالت روی منقبض کردن عضلات سرینی و پایین کمر تمرکز داشته باشید، در حالی که نفس کشیدن شما آرام و کنترل‌شده باشد.
مرحله ۴: به آرامی و با کنترل، دست‌ها، سینه و پاها را به موقعیت شروع بازگردانید. هنگام پایین آوردن، بازدم انجام دهید و خود را برای تکرار بعدی آماده کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح بدن را حفظ کرده و از تاب دادن یا استفاده از نیروی اینرسی خودداری می‌کنید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
