کشش ایستاده همسترینگ و ساق پا با کش مقاومتی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با کش مقاومتی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کش یا طناب را دور پنجه پای راست قرار دهید.
مرحله ۲: پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید و آن را صاف نگه دارید، و زانوی چپ خود را کمی خم کنید تا تعادل داشته باشید. با کشیدن آرام کش، انگشتان پای راست خود را به سمت سقف بلند کنید.
مرحله ۳: از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنید. هنگام خم شدن به جلو، با استفاده از کش، کشش عضلات ساق و همسترینگ پای راست را افزایش دهید و زمانی که یک کشش ملایم احساس کردید، توقف کنید—از هرگونه درد تیز یا ناگهانی خودداری نمایید.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و عمیق و یکنواخت نفس بکشید. تمرکز کنید که شانه‌هایتان را ریلکس نگه دارید و وضعیت بدنی‌تان صاف و قائم باشد.
مرحله ۵: به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این کشش را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
مرحله ۶: هر سمت را ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و مطمئن شوید حرکات به صورت کنترل‌شده انجام می‌شوند و هرگز کشش را فراتر از سطح راحتی خود پیش نبرید. در صورت نیاز، از یک سطح ثابت برای حمایت استفاده کنید.
