اسکوات دیواری با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک توپ تعادلی را بین کمر پایین خود و یک دیوار محکم قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و حدود ۴۵ تا ۶۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به عقب بچرخانید. مطمئن شوید کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون اشاره دارند تا تراز مناسب زانوها حفظ شود.
مرحله ۳: هنگام دم به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید، به طوری که توپ به آرامی روی پشت شما حرکت کند. پایین بروید تا ران‌های شما موازی با سطح زمین قرار گیرند و زانوهایتان در راستای انگشتان پا باقی بمانند.
مرحله ۴: ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و اجازه ندهید زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر بروند. اسکوات را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و فعال شدن عضلات سرینی و چهارسر ران را احساس کنید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین به وضعیت شروع بازگردید و حرکات خود را کنترل‌شده حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های مورد نظر انجام دهید و بر حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. اگر در ناحیه زانو یا کمر احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کرده و وضعیت بدن خود را اصلاح کنید.
