لانج راه‌رفتن با توپ تعادلی همراه با چرخش تنه یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. یک توپ تعادلی را با هر دو دست نزدیک به سینه خود نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ نمایید.
مرحله ۲: یک قدم کنترل‌شده با پای راست به جلو بردارید و بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید. زانوی جلویی را در راستای مچ پا نگه دارید و زانوی عقب را کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
مرحله ۳: زمانی که به پایین حرکت لانج رسیدید، بالاتنه و توپ ورزشی را به سمت راست، دور از زانوی جلویی بچرخانید. لگن‌ها را صاف نگه دارید و از چرخش کمر پایین خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام بازگشت نیم‌تنه و توپ به مرکز، بازدم کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای جلو، پای عقب را به جلو بیاورید و به حالت ایستاده بازگردید.
گام پنجم: پاها را به صورت متناوب عوض کنید، این بار با پای چپ به جلو قدم بردارید و توپ را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
مرحله ۶: در تمام طول حرکت، تمرکز خود را بر انجام حرکات کنترل‌شده حفظ کنید، سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید. هنگام قدم برداشتن به جلو نفس بکشید و هنگام چرخش و بازگشت به حالت ایستاده، بازدم انجام دهید. با سرعتی آهسته و یکنواخت حرکت کنید تا تعادل خود را حفظ کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری نمایید.
