پشت بازو دمبل با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا روی یک توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. به آرامی پاهای خود را به جلو حرکت دهید و پایین بیایید تا زمانی که قسمت بالایی پشت و شانه‌هایتان روی توپ قرار بگیرد، کف پاها روی زمین باشد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و لگن خود را بالا نگه دارید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله ۲: دستی که دمبل را نگه داشته است را به طور کامل به سمت بالا و سقف صاف کنید، به طوری که مچ دست در حالت خنثی قرار داشته و آرنج نزدیک گوش شما باشد. دست آزاد می‌تواند در کنار بدن یا روی تنه برای حفظ تعادل قرار گیرد.
مرحله ۳: هنگام دم، به آرامی آرنج خود را خم کنید و دمبل را به صورت کنترل‌شده پشت سرتان پایین بیاورید. بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و از باز شدن آرنج به سمت بیرون خودداری کنید—تمرکز خود را بر احساس کشش در عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام بالا بردن دمبل به وضعیت شروع، بازدم کنید و با صاف کردن آرنج، عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) را در بالاترین نقطه حرکت کاملاً منقبض نمایید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید. سپس دست‌ها را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله ۶: برای ایمنی، از وزنه‌ای متوسط استفاده کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح و کنترل حرکت را حفظ کنید. از قوس دادن کمر یا افتادن لگن در طول تمرین خودداری کنید.
