کشش همسترینگ ایستاده با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید و رو به توپ تعادلی قرار بگیرید، پاها به عرض لگن باز باشند. یک پا را کمی جلوتر قرار دهید و هر دو پا را صاف نگه دارید، اما زانوها قفل نباشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید. هر دو دست را برای حفظ تعادل و حمایت، در دو طرف توپ قرار دهید.
مرحله ۳: به آرامی بالاتنه خود را به سمت جلو و روی پای جلویی خم کنید، به طوری که توپ بدن بالایی شما را حمایت کند و در عین حال کشش ملایمی در پشت ران پای جلویی (همسترینگ) احساس کنید.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، به طور عمیق نفس بکشید و شانه‌های خود را ریلکس نگه دارید. از گرد کردن کمر یا قفل کردن زانوها خودداری کنید.
مرحله ۵: به آرامی به وضعیت شروع بازگردید، پای خود را عوض کنید و کشش را برای سمت مقابل تکرار نمایید.
مرحله ۶: برای هر پا ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکات را به صورت روان و بدون هرگونه پرش یا حرکات ناگهانی اجرا می‌کنید.
