کشش همسترینگ تک‌پا با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به صورت صاف روی توپ تعادلی بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد و شانه‌هایتان ریلکس هستند.
مرحله ۲: یک پا را صاف به سمت جلو دراز کنید، به طوری که پاشنه روی زمین قرار داشته باشد و انگشتان پا به سمت بالا باشند؛ پای مخالف را خم کنید به گونه‌ای که کف پا صاف و نزدیک توپ برای حمایت قرار گیرد.
مرحله ۳: به آرامی از ناحیه لگن به سمت پای کشیده شده خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ ثبات درگیر می‌کنید.
مرحله ۴: دستان خود را به آرامی روی پای خم‌شده یا توپ قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید و زمانی که کشش ملایمی در عضله همسترینگ احساس کردید، در همان وضعیت بمانید—از پرش یا کشش بیش از حد خودداری کنید.
مرحله ۵: عمیق و منظم نفس بکشید و بدون فشار آوردن، وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید؛ تمرکز خود را بر رهاسازی و شل کردن بدن در کشش قرار دهید.
مرحله ۶: به آرامی به وضعیت شروع بازگردید، پای خود را عوض کنید و کشش را برای سمت مقابل تکرار کنید. برای هر پا ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید.
