کشش عضلات چهارسر ران با حمایت توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به طور محکم روی توپ تعادلی بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را برای حمایت در دو طرف توپ بگذارید.
مرحله ۲: به آرامی بدن خود را به سمت جلو بغلتانید، به طوری که توپ از ناحیه میانی کمر تا بالای سرینی شما را حمایت کند. ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر کنید.
مرحله ۳: یک پا را به صورت صاف و مستقیم به جلو دراز کنید و پای مخالف را از زانو خم نگه دارید. به آرامی زانوی خم‌شده را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که کشش ملایمی در عضله چهارسر ران احساس کنید.
مرحله ۴: این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، به طور عمیق نفس بکشید و تمرکز خود را بر روی شل کردن عضلات قرار دهید. از قوس دادن کمر یا اعمال فشار بیش از حد به کشش خودداری کنید.
مرحله ۵: به آرامی به وضعیت شروع بازگردید، سپس پای خود را عوض کرده و حرکت کششی را برای سمت مقابل تکرار کنید.
مرحله ۶: برای هر پا ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکات به صورت روان و کنترل‌شده انجام می‌شوند و در تمام مدت از توپ برای حفظ تعادل استفاده کنید. در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
