شنا روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا زانو زده و روبه‌روی توپ تعادلی قرار بگیرید. به‌آرامی ساق پا و پاهای خود را روی توپ قرار دهید و مطمئن شوید بدن‌تان از سر تا پاشنه‌ها در یک خط صاف قرار دارد. دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید، به‌طوری‌که دقیقاً زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، سرینی‌ها را فعال نگه دارید و با نگاه کردن کمی به جلو، گردن را در وضعیت خنثی قرار دهید. این وضعیت قرارگیری بدن از کمر شما محافظت کرده و فعال‌سازی عضلات مرکزی را به حداکثر می‌رساند.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن آرام سینه به سمت زمین نفس بکشید و آرنج‌ها را تقریباً در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید. کنترل حرکت را حفظ کنید و اجازه ندهید لگن شما به سمت پایین بیفتد یا به سمت بالا برود.
مرحله ۴: زمانی که سینه شما درست بالای زمین قرار گرفت یا کشش را در شانه‌ها و پشت بازوها (تری‌سپس) احساس کردید، به مدت کوتاهی مکث کنید و در عین حال انقباض عضلات مرکزی بدن (کور) را حفظ نمایید.
مرحله ۵: بازدم کنید و با فشار دادن کف دست‌ها، آرنج‌های خود را صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید. تمرکز خود را بر حفظ تراز بدن و ثابت نگه داشتن توپ در طول حرکت قرار دهید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حرکت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. اگر در هر لحظه تعادل خود را از دست دادید، با احتیاط از وسیله پیاده شوید و موقعیت خود را مجدداً تنظیم کنید. برای ایمنی، اطمینان حاصل کنید که توپ به‌درستی باد شده و روی سطحی غیرلغزنده قرار گرفته باشد.
