شنای دست جمع روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت دمر قرار بگیرید به‌طوری‌که ساق پاهای شما روی توپ تعادلی قرار داشته باشد و دستانتان محکم روی زمین، دقیقاً زیر شانه‌هایتان، قرار بگیرد.
مرحله ۲: دستان خود را کمی نزدیک‌تر از عرض شانه قرار دهید و مطمئن شوید که مچ‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها در یک راستا قرار دارند تا بیشترین فعال‌سازی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) را داشته باشید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، بدن را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید و در تمام طول حرکت گردن را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن آرام سینه به سمت زمین با خم کردن آرنج‌ها، نفس بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید تا فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو (تری‌سپس) وارد شود.
مرحله ۵: هنگام بازدم، با فشار دادن کف دستان خود، بازوهایتان را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید. اطمینان حاصل کنید که توپ تعادلی و بدن شما ثابت و پایدار باقی بماند.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با تمرکز بر حرکت کنترل‌شده و حفظ فرم صحیح انجام دهید. اگر در ناحیه کمر خود احساس فشار یا درد کردید یا تعادل خود را از دست دادید، توقف کنید و موقعیت بدن خود را مجدداً تنظیم کنید، سپس ادامه دهید.
