شنا جک‌نایف با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک قرار بگیرید، به‌طوری که دست‌ها به اندازه عرض شانه روی زمین قرار داشته باشند و ساق پاها روی توپ تعادلی قرار بگیرند. مطمئن شوید بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار دارد و عضلات مرکزی و سرینی خود را منقبض نگه دارید.
مرحله ۲: هنگام دم کشیدن، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، سپس زانوهایتان را به سمت سینه بکشید و توپ تعادلی را با ساق پاهایتان به جلو بغلتانید، در حالی که بالاتنه را ثابت نگه می‌دارید. از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد لگن خودداری کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضلات شکم خود را به طور کامل منقبض نمایید. تنفس خود را کنترل‌شده نگه دارید و از گرد کردن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام بازگرداندن پاها به موقعیت اولیه پلانک، بازدم کنید و بدن خود را در حالت صاف و پایدار نگه دارید.
مرحله ۵: از وضعیت پلانک، آرنج‌های خود را خم کنید تا سینه‌تان را به صورت کنترل‌شده و با حرکت شنا به سمت زمین پایین بیاورید، به طوری که آرنج‌هایتان در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه قرار داشته باشند.
مرحله ۶: با فشار دادن کف دست‌ها به زمین، به وضعیت اولیه پلانک بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ کنید. برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی، تمرین را روی سطح غیرلغزنده انجام دهید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر یا شانه‌ها، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
