کشش همسترینگ نشسته با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست روی مرکز توپ تعادلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و ساق پاها را کشیده نگه دارید، به طوری که پاشنه‌ها محکم روی زمین قرار بگیرند. انگشتان پا را به سمت زانوها بکشید تا عضلات ساق پا فعال شوند.
مرحله ۲: ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. برای آماده‌سازی، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: به آرامی بازدم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید، در حالی که لگن خود را ثابت نگه داشته و پشتتان صاف باشد. دستان خود را به سمت مچ پا یا ساق پاهایتان ببرید و از گرد شدن شانه‌ها یا پشت خودداری کنید.
مرحله ۴: به خم شدن به سمت جلو ادامه دهید تا یک کشش ملایم در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن (کور) شما در طول انجام کشش فعال باقی می‌مانند.
مرحله ۵: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، به طور یکنواخت نفس بکشید و از حرکات پرشی یا کشش بیش از حد خودداری کنید.
مرحله ۶: هنگام بازگشت آهسته به وضعیت نشسته و صاف، نفس بکشید. این حرکت را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید و در هر تکرار، به حفظ فرم صحیح و راحتی بدن توجه داشته باشید.
