کشش انقباض-انبساط همسترینگ با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دستان خود را برای حفظ تعادل روی سینه قرار دهید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید، به‌طوری‌که پاشنه آن روی توپ تعادلی قرار بگیرد. پای حمایتی را صاف نگه دارید اما قفل نکنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. به آرامی از مفصل لگن خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که کشش ملایمی در عضله همسترینگ پای کشیده‌شده احساس کنید.
مرحله ۳: دستان خود را روی داخل ران پای کشیده قرار دهید و به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا کشش عمیق‌تر شود. این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، عمیق نفس بکشید و از انجام حرکات ضربه‌ای یا جهشی خودداری نمایید.
مرحله ۴: برای انجام فاز انقباض-ریلکس، پاشنه پای خود را به آرامی روی توپ فشار دهید تا بدون حرکت دادن توپ، در عضله همسترینگ خود تنش ایجاد کنید. این انقباض را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالی که بازدم می‌کنید، نگه دارید.
مرحله ۵: انقباض را رها کنید و پای خود را شل کنید تا عضله همسترینگ بیشتر کشیده شود. وضعیت جدید را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و بر روی تنفس کنترل‌شده تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: با کنترل به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. برای هر پا ۲ تا ۳ ست انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح را رعایت کرده و از هرگونه ناراحتی یا درد اجتناب نمایید.
