کشش سینه در حالت زانو زده با کمک توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: در حالی که کنار یک توپ تعادلی زانو زده‌اید، شروع کنید. زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و توپ در کنار شما قرار گرفته باشد. ساعد و کف دست راست خود را روی توپ قرار دهید و دست چپ را محکم روی زمین بگذارید تا تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله ۲: با حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی و درگیر کردن ملایم عضلات مرکزی بدن، به آرامی توپ را با دست راست خود از بدن دور کنید. همزمان با این حرکت، سینه و شانه راست خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و در تمام مدت، یک خط صاف از سر تا زانوهای خود حفظ کنید.
مرحله ۳: زمانی که کشش ملایمی در عضلات سینه راست و جلوی شانه خود احساس کردید، مکث کنید. از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید؛ لگن را در راستا نگه داشته و عضلات سرینی را به صورت ملایم درگیر کنید.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و عمیق و منظم نفس بکشید. تمرکز خود را بر روی باز شدن قفسه سینه هنگام دم و رهاسازی بیشتر بدن در کشش هنگام بازدم قرار دهید.
مرحله ۵: به آرامی با غلتاندن توپ به سمت بدن خود، به وضعیت شروع بازگردید. طرف مقابل را عوض کرده و کشش را برای بازوی مخالف تکرار کنید.
مرحله ۶: هر طرف را ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکات به صورت آهسته و کنترل‌شده هستند. در صورت احساس درد تیز یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
