تمرین اکستنشن پشت با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پایین کمر را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا روی زمین زانو بزنید و یک توپ تعادلی را جلوی خود قرار دهید. به آرامی بالاتنه خود را روی توپ قرار دهید به‌طوری که لگن شما در مرکز توپ باشد، انگشتان پا روی زمین ثابت باشند و پاها را برای حفظ تعادل کاملاً صاف و کشیده پشت سر خود قرار دهید.
مرحله دوم: دست‌های خود را روی سینه‌تان ضربدری کنید یا نوک انگشتان خود را به آرامی پشت گوش‌ها قرار دهید (از کشیدن گردن خودداری کنید). سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
مرحله ۳: برای آماده‌سازی نفس بکشید و سپس هنگام بالا آوردن آرامِ سینه از روی توپ با باز کردن ستون فقرات، نفس را بیرون دهید. عضلات سرینی و پایین کمر خود را درگیر کنید و یک خط صاف از سر تا پاشنه پا حفظ نمایید. از بیش‌از‌حد باز کردن یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله چهارم: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سرینی و حفظ درگیری عضلات مرکزی بدن نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام تنه به موقعیت شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید و از هرگونه حرکت ناگهانی خودداری نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین، حرکات را به صورت روان و کنترل‌شده حفظ کنید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کرده و فرم بدن خود را مجدداً بررسی نمایید.
