اکستنشن پشت به صورت دمر با توپ تعادلی (زانوها بالا) یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پایین کمر را درگیر می‌کند.
مرحله اول: به شکم روی مرکز توپ تعادلی قرار بگیرید، به طوری که لگن و بخش پایین سینه شما با توپ تماس داشته باشد و نوک انگشتان پا فقط برای حفظ تعادل زمین را لمس کند.
مرحله ۲: پاهای خود را صاف به سمت عقب دراز کنید و زانوهایتان را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها تشکیل دهد. دست‌هایتان را در امتداد بدن یا پشت خود به صورت کشیده نگه دارید و کف دست‌ها رو به داخل باشد.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن، سرینی و پایین کمر خود را درگیر کنید. دم بگیرید تا آماده شوید، سپس هنگام بازدم به آرامی بالاتنه خود را به سمت بالا بلند کنید و ستون فقرات را باز کنید تا بدن‌تان موازی با زمین قرار گیرد.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت به مدت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید، گردن را در حالت خنثی نگه دارید و عضلات سرینی و پشت خود را منقبض نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن تنه به آرامی به موقعیت شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید؛ مطمئن شوید که زانوهای شما در تمام مدت با زمین تماس نداشته باشند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر کیفیت اجرای حرکت تمرکز کنید. از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید و در صورت احساس ناراحتی، تمرین را متوقف نمایید.
