اکستنشن پشت به صورت دمر روی توپ تعادلی با دست‌ها پشت سر یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پایین کمر را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا روی زانوهایتان روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. لگن و پایین شکم خود را روی توپ تعادلی قرار دهید و انگشتان پا را برای حمایت به زمین محکم کنید. دستان خود را به آرامی پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را باز نگه دارید و گردن را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی (کور) و سرینی خود را درگیر کنید تا بدن را پایدار نگه دارید. نفس عمیق بکشید و یک خط صاف از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی ستون فقرات خود را با بلند کردن قفسه سینه از روی توپ صاف کنید و حرکت را از قسمت بالای پشت آغاز نمایید. سر خود را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید و از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضلات سرینی خود را منقبض نگه دارید و کنترل حرکت را حفظ کنید. از بیش از حد کشیدن یا انجام حرکات انفجاری خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام تنه به موقعیت شروع، نفس بکشید و در تمام طول حرکت، انقباض عضلات مرکزی بدن و سرینی‌ها را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید و بر کنترل حرکت و تنفس یکنواخت تمرکز کنید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را مجدداً بررسی نمایید.
