اسپلیت اسکوات با وزن بدن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و دست‌ها در کنار بدن به حالت ریلکس قرار گیرند. با پای راست یک قدم کنترل‌شده به جلو بردارید، به طوری که هر دو پا در یک راستا و رو به جلو قرار داشته باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بالاتنه را صاف و قائم نگه دارید و دستان خود را روی کمر قرار دهید یا برای حفظ تعادل به طرفین باز کنید. پاشنه پای عقبی باید از زمین جدا باشد و وزن بدن به طور یکنواخت روی پای جلویی توزیع شود.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و به آرامی هر دو زانو را خم کنید، به طوری که زانوی جلویی دقیقاً بالای مچ پا قرار بگیرد و زانوی پشتی به سمت زمین پایین بیاید. هدف این است که هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید بدون اینکه زانوی عقب با زمین تماس پیدا کند. پشت خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب نگه دارید و اجازه ندهید زانوی جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
مرحله ۵: هنگام فشار آوردن از طریق پاشنه پای جلو و بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید و مفاصل ران و زانو را به طور کامل صاف کنید. در طول حرکت عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک سمت کامل کنید، سپس پاها را عوض کنید. این تمرین را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا حداکثر بهره‌وری را داشته باشید و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
