لانج اسپایدرمن با چرخش قفسه سینه یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، به‌طوری که دست‌هایتان دقیقاً زیر شانه‌ها قرار داشته باشد، بازوها صاف و کشیده باشند و بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
مرحله دوم: نفس بکشید، سپس پای راست خود را بلند کرده و آن را به سمت بیرون دست راست خود جلو ببرید. زانوی راست شما باید تقریباً در زاویه ۹۰ درجه خم شده و دقیقاً بالای مچ پا قرار گیرد، در حالی که پای چپتان به صورت کشیده در پشت شما باقی می‌ماند.
مرحله ۳: لگن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا نگه داشته و پشت را صاف حفظ می‌کنید. باید کشش را در عضله خم‌کننده لگن سمت چپ و داخل ران خود احساس کنید.
مرحله ۴: اختیاری – برای افزایش تحرک ناحیه قفسه سینه، بالاتنه خود را به سمت پای راست بچرخانید و دست راست خود را به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که نگاهتان به دستتان باشد. این وضعیت را به مدت ۲ تا ۳ نفس عمیق حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، دست راست خود را به زمین بازگردانید، پای راست خود را به موقعیت اولیه پلانک عقب ببرید و فرم بدن خود را مجدداً تنظیم کنید.
مرحله ۶: حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید و به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر، طرفین را عوض کنید. در طول انجام حرکت، کنترل، فرم صحیح بدن و تنفس یکنواخت را حفظ کنید. از قوس دادن کمر یا افتادگی شانه‌ها خودداری نمایید.
