اسکوات با دستگاه اسمیت یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع شانه تنظیم کنید. زیر میله قرار بگیرید به‌طوری که میله به‌راحتی روی عضلات تراپز فوقانی شما قرار بگیرد. پاها را کمی بازتر از عرض شانه و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، تیغه‌های شانه را به عقب بکشید و میله را با هر دو دست محکم بگیرید. برای خارج کردن میله از رک، آن را بچرخانید تا مطمئن شوید که از قلاب‌های ایمنی جدا شده است.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و حرکت اسکوات را با خم کردن همزمان مفصل‌های لگن و زانو آغاز کنید. بدن خود را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید، در حالی که کمرتان در وضعیت خنثی و سینه رو به بالا باشد.
مرحله ۴: پایین بروید تا ران‌های شما موازی با زمین شوند (یا تا جایی که بدون به خطر انداختن فرم حرکت احساس راحتی می‌کنید)، مطمئن شوید که زانوهای شما در راستای انگشتان پا قرار دارند و به سمت داخل خم نمی‌شوند.
مرحله ۵: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید، سپس هنگام بازدم، با فشار دادن پاشنه‌ها و صاف کردن مفاصل ران و زانو، به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. ابتدا با وزنه سبک یا فقط میله تمرین کنید تا تکنیک صحیح را فرا بگیرید و در صورت نیاز برای راحتی بیشتر از پد میله یا حوله استفاده کنید. پس از پایان ست، همیشه میله را به‌درستی و با اطمینان سر جای خود قرار دهید.
