پرس سرشانه نشسته با دستگاه اسمیت یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت قابل تنظیم را در زیر میله اسمیت، در حالت کاملاً عمودی یا با کمی شیب، به‌طور محکم قرار دهید. روی نیمکت بنشینید، پشت خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل و حمایت کافی داشته باشید.
مرحله ۲: ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که بتوانید در حالت نشسته به راحتی آن را از جایگاه خارج کنید. میله را با گرفتن دست به صورت پرونیت (کف دست رو به پایین)، کمی بازتر از عرض شانه‌ها، بگیرید.
مرحله ۳: میله را به سمت بالا فشار دهید تا قفل آن باز شود، سپس میله را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا کمی پایین‌تر از سطح چانه قرار گیرد یا تا زمانی که بازوهای بالایی شما موازی با زمین باشند. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام فشار دادن میله به سمت بالا بازدم کنید و دست‌هایتان را به طور کامل باز کنید بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید. تمرکز خود را روی منقبض کردن سرشانه‌ها و پشت بازوها در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن میله به موقعیت شروع، نفس بکشید و سرعت حرکت را کنترل‌شده حفظ کنید. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و در تمام طول حرکت فرم صحیح بدن را رعایت کنید.
مرحله ۶: پس از انجام آخرین تکرار، میله را با دقت به جایگاه خود بازگردانید و مطمئن شوید که کاملاً در محل خود قفل شده است، سپس دست خود را رها کنید. همواره از وزنه‌های مناسب استفاده کنید و برای افزایش ایمنی، حضور یک مراقب (اسپاتر) را در نظر داشته باشید.
